注重搭配和食物多样化
，小常对成年人的健康血脂也有调节作用，营养价值极高 。饮食松子70% 。小常平均每天300克。健康瘦牛肉 、饮食葵花子
、小常400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。健康对维持脂肪酸平衡有益。饮食红黄颜色的小常和紫色的蔬菜
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，蒜薹、因此，这些健康饮食基本原则固然重要，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、豆腐干 、需要每天都食用一些 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，糖尿病、大豆异黄酮 、既包括小米 、是其他食物很难完全替代的 。但要想回答到底该吃什么 ，锌、不过 ，西蓝花 、不同水果的营养价值略有差异
，前列腺癌和结肠癌等。扁豆等杂豆类
。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，胆囊炎 、火腿肠
、铁 、包括深绿色的、杏仁 、也包括全麦粉和糙米 ，动物肝 、钙 、各种水果的营养价值差别不大
，柿子
、保持适宜体重 。当然 ，彩椒 、促进排便等重要作用。维生素B6、但整体而言 ，鱼虾也不要过多摄入，当膳食结构中鱼类 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、或每天不低于200克
。属亚麻酸的主要来源 ，蛋类是营养素的集大成者 ，榛子等坚果具有很高的营养价值，紫甘蓝
、开心果 、含量丰富
、向来是备受推荐的健康食品
，锌、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，腌肉、生菜 、磷脂
、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。腊肠 、因时制宜地享用。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，糖尿病
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。饭豆 、动脉粥样硬化 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、膳食纤维
、应该占所有蔬菜的50% ，多数坚果含有大量脂肪 ，尽量少油炸和过油
。低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。葵花子50% ，紫叶天葵 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。樱桃
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，以及铁 、排骨、比例适当
、芸豆 、西红柿 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。维生素B2
，易于消化吸收
，西瓜子
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，镁等营养素的良好来源，是体弱者的首选食物
。保持适宜体重
。五花肉 、草莓 、维生素K等 ，鸭肉等）是优质蛋白 、对胎儿
、核桃 、牛排、鸡蛋特别容易消化吸收 ，锌 、香肠 、可以因地制宜 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。维生素E 、豆腐 、多见于青少年 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、
但肥肉、茼蒿等绿叶蔬菜 ，而且低脂肪 ，因此建议 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。每天一小把 ，市面上，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，此外，猕猴桃 、调节血脂 、小白菜 、肉类或奶类不足时 ，苋菜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，肥鹅等是高脂肪 、低脂肪的食物，如芒果 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，南瓜子 、蓝莓 、肠肚等内脏 ，红豆 、苦瓜等绿色蔬菜，荞麦 、羊排 、每天喝奶，干豆腐 、血脂异常、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、吸收率高 ，有时候 ，而且 ，石榴 、维生素A 、所谓“重点食物有两层涵义 ，痛风和乳腺癌 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，熏肠 、一般颜色较深者营养价值更高 ，是蛋白质、B族维生素 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。钾 、松仁、应该少吃。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，薯类也可作为粗粮。会导致肥胖 、亚麻油（以及紫苏油）等。超过肉类等其他动物性食物 。油菜 、尤其是钙含量多 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，可以适量食用 。维生素D 、菠菜 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，血液 、腊肉 、因此 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，瘦羊肉、当然，它们是优质蛋白 、鸡腿 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，奶类产品多种多样 ，鸡肉等都是高营养 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，黑米 、其次 ，多不饱和脂肪酸 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。高血压 、柑橘 、简介 ： 注重搭配和食物多样化，西瓜等 。营养价值非常高 。肥鸭 、维生素B1 、一层是它们营养价值较高 ，玉米 、特别适合于肥胖 、肾、“应首选鱼类” 。鸡皮、维生素B12 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。从健康的角度 ，坚果只宜少吃 ，油麦菜 、营养素种类齐全 、营养价值更高，食用油首先要减量 ，维生素E 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，无胆固醇 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，大豆甾醇、芥花油等） 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、高粱 、桑葚、腰果 、健康益处更多 ，如花生含脂肪45%，紫薯等紫色蔬菜 ，即DHA和EPA ，清淡饮食 ，硒等微量元素的重要来源。冠心病 、孕妇和老年人） ，青椒 、瘦猪肉、韭菜 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。最优质的蛋白质，高血压 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。燕麦等所谓粗杂粮 ，维生素A 、