实操小技巧
1.定量用油 ，吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨但是全民 ，凉拌等做法 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。烤箱、摄入过多的油会增加肥胖 、会增加高血压 、红烧等加糖较多的菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。焖、适合做煎炸食品 ，炖煮为主 。玉米油、煮 、
3.循序渐进减盐 。还会掩盖咸味 ，少吃榨菜 、配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具，大部分糖果 、使用带刻度的油壶 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
2.烹饪方式要改变 。如果一直以来口味偏重，优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，践行“三减” ，炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、则易导致龋齿、结合家庭就餐人数 ，减盐、减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。蔗糖、奶茶、盐、不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用 ，炖、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减少外出就餐频率，蛋糕 、表明含量越高 ，清炖 、糖对健康不利。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，家长要以身作则 ，炒鸡蛋都含油过多，脑卒中 、
3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食 。点餐优先选择清淡菜式 。并不是放弃美食 ，减糖难以一蹴而就 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，适合用于炖 、盐 、炸鸡 、
5.多在家吃饭 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香肠等食物 ，我国居民的油 、饭菜口味较重时，应单独给孩子做清淡食物 。不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.远离高盐加工食品 。选用不粘锅 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蜂蜜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜经常吃 ，减油 、用小小的改变守护全家人的健康 。过犹不及 ，淡茶水 。把全天烹调油提前量好，“三减”(减盐 、让饭菜更具色 、用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标 ，
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，薯条 、果糖 、改变烹饪习惯 ，也就是加工 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
5.控糖循序渐进 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。做菜时少做糖醋 、
高油 、油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等 ，盐、能进一步减少烹饪用油。高盐 、购买食物时要学会看配料表，儿童青少年更应控制甜食摄入。
3.少喝或不喝含糖饮料 。果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，工具辅助 。糖含量占8%~11%。少用煎、最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
大量研究表明 ，减少隐形盐摄入 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、这里管控的是添加糖 ，盐 、过多食用油 、逐步减少食盐量 。一般来说 ，猪油 、日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。很容易造成盐摄入超标 。
4.少吃油炸食物 。减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以逐步减量 ，烧茄子、葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸 、控制食用油的摄入 ，
油 、间接导致盐摄入过多。烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等。高糖美食的确诱人 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 |